|
Les plans d'entraînement à l'escalade
Objectif : de 4 sup à ...
 Séance type (1 séance par semaine)
Echauffement au sol et assouplissements.
Echauffement sur le pan : 2 séries de 20 mouvements.
Travail sur les voies :
- travailler les 3 inclinaisons (dalle, dévers et vertical) ;
- travailler en moulinette à son niveau maximum, si une voie n'est pas réussie, la refaire la semaine d'après ;
- prendre une des voies faites pendant la séance et la refaire en tête.
Etirements.
| |
Effectuer des levés sur une jambe |
5 séries de 5 |
2 fois par semaine |
| Pompes |
5 séries de 5 |
2 fois par semaine |
| Abdominaux |
5 séries de 20 |
2 fois par semaine |
Objectif : de 5 sup à 6b
Résistance longue, technique et travail mental.
- Séance type (1 séance par semaine)
Echauffement au sol et assouplissements.
Echauffement sur le pan : toutes prises, enchaîner 30 à 40 mouvements, le faire 2 fois (point technique).
Travail sur les voies :
- grimper en tête à 80% de son niveau maximum.
- choisir une voie pour les 5 séances à 120% son niveau maximum (exemple : si 5+ maxi, prendre 6+), la travailler (point technique).
Etirements.
| |
Assouplissements |
|
1 fois par semaine |
| Abdominaux |
5 séries de 20 |
3 fois par semaine |
| Tractions |
5 séries de 5 |
2 fois par semaine |
| Course à pied |
|
1 fois par semaine |
Objectif : de 5 sup à 6c
Résistance longue et force.
- Séances types (3 séances par semaine)
| |
Séance 1 |
Séance 2 |
Séance 3 |
| Au sol : Echauffement au sol et assouplissements. |
Idem séance 1 |
Idem séance 1 |
Sur le mur : prendre une voie de 5+.
L'escalader et la désescalader. |
Idem séance 1 |
Idem séance 1 |
Sur le pan :
Faire une voie de 30 mouvements
à 80% de son niveau maximum.
Temps de repos de 5 minutes.
Recommencer un enchaînement
de 30 mouvements. |
Point technique et force.
Sur le pan :
Bloc de 3 à 4 mouvements à 110% de son niveau maximum.
Temps de repos de 5 minutes. |
Idem séance 1 |
| Etirements |
Etirements |
Etirements |
| |
Abdominaux |
5 séries de 30 mouvements |
2 fois par semaine |
| Assouplissements |
15 minutes par jour |
Tous les jours |
| Pompes |
5 séries de 20 mouvements |
3 fois par semaine |
| Tractions |
5 séries de 5 mouvements |
3 fois par semaine |
CAF de Lyon - Informations pratiques
|
