Bienvenue Activités sportives Ski de fond

Responsable de la commission : Stéphan GIRAUD 

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 Autres encadrants: Florence JAMBON, Jacline PAILLIER, Laurent MOIMEAUX, Jean-Marie DUSAUSOY


Photot ancienne

 

Entre banalement débonnaire et inaccessible, la perception du ski de fond à toujours évoluée entre deux bornes extrêmes: au côté vieillot et ringard ancré dans l'imaginaire collectif s'oppose l'image du sportif compétiteur mise en exergue par les retransmissions télévisées.

Mais entre les deux, le ski nordique offre toute une palette de sensations que nous vous proposons de découvrir ou redécouvrir.

Entre légèreté et liberté, loin de la foule et des remontées mécaniques, cette discipline vous permettra de parcourir la moyenne montagne, en toute sécurité, dans des espaces préservés.

Néanmoins, "le fond" n'étant rien sans "la forme", il vous faudra une bonne condition physique et un apprentissage minimum si vous souhaitez vous faire plaisir à moindre effort.

L'apprentissage se fait essentiellement sur le terrain, au cours des sorties. Toutefois, nous avons programmé quelques journées techniques pour le débutant désireux d'acquérir les bases du pas de patineur ou pour le pratiquant soucieux de perfectionner sa technique.

Vous l'aurez compris, quel que soit votre type de pratique ou votre niveau, nous vous invitons à venir mêler vos spatules aux nôtres et à découvrir que le nordique c'est aussi, surtout et avant tout du plaisir.  

Skis en lair

 


Les différents types de sorties proposées au CAF de Lyon:

Les sorties découvertes:

Il s'agit de sorties à la journée, s'adressant aux non-adhérents désireux de découvrir l'activité sans engagement. Le participant doit souscrire auprès du CAF un coupon journée obligatoire comprenant l'assurance et l'encadrement (6€/j environ). Il devra s'acquitter en supplément des frais de transport, de la location du matériel et de la redevance ski de fond.

Les sorties techniques (skating):

Il s'agit de sorties à la journée, s'adressant aux adhérents désireux de s'initier ou de se perfectionner à la technique du pas de patineur (skating- en anglais).

La matinée est consacrée à la découverte du matériel, au travail de l'équilibre, de la coordination et de la propulsion au travers d'éducatifs, en terrain plat descendant, avec ou sans bâtons. Ces exercices sont mis en pratique l'après-midi sur un parcours de courte distance.

Nous n'assurons pas d'encadrement pour le ski de fond alternatif (ou classique).

Les sorties à la journée:

Ouvertes à tous (classique et skating) avec pour pré-requis une autonomie totale en style classique et un minimum d'autonomie en skating. Il s'agit de sorties sur pistes damées, à allure loisir ou modérée, sur des distances allant de 10 à 35 kms selon la météo et le niveau des participants.

Prévoir votre casse croute du midi et une bouteille d'eau.

Sorties programmées le dimanche et exceptionnellement le samedi (en fonction de la météo).

Les sorties au week-end:

Elles permettent de pratiquer loin de nos bases habituelles et de varier ainsi les terrains de jeu.

L'hébergement se fait en gîte, la restauration du soir est prévue en demi-pension ou en gestion libre (dans tous les cas, vous n'avez pas de repas du soir ni de petit déjeuner à prévoir).

Prévoir un drap de sac ou duvet + linge de toilette + pantoufles + casse croute du samedi midi et dimanche midi + gourde + tenue de rechange + vêtements de ski adaptés aux conditions de pluie.

Les inscriptions sont ouvertes dès leur notification au planning. Elles sont validées contre règlement des arrhes correspondant au montant de la demi-pension (nous contacter pour les modalités de règlement). Les sorties sont maintenues même en cas de pluie.

En cas de désistement de votre part, le montant des arrhes ne vous sera pas restitué. 

Les sorties Randonnée Nordique:

Elles se pratiquent en site non sécurisé et peuvent être programmées à la demande. Contact:  Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir.


Les sites nordiques où nous aimons pratiquer:

Ain

Plan d'Hotonnes, Cuvéry, Chapelle de Retord, Plateau de Retord

Haut Jura et Jura

Giron, La Pesse, La Vattay, Lajoux

Doubs

La Chapelle des Bois, Métabief

Vercors

Autrans, Corrençon, Lans en Vercors

Chartreuse

St Pierre de Chartreuse

Savoie

Bessans, Les saisies, St François de Salle, La Féclaz, Le Revard

Haute Savoie

Plateau des Glières, Le Semnoz, La Clusaz.

 

Photo site caf

  • La saison de ski de fond: elle s'étale de décembre à mars suivant enneigement. L'activité s'effectue exclusivement sur les pistes des stations nordiques. Les personnes souhaitant pratiquer la randonnée nordique en site non sécurisé doivent s'adresser à Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir. .
  • Le transport: il se fait en covoiturage et en aller-retour. Merci de nous préciser lors de l'inscription si votre véhicule est équipé pour la neige (pneus neige, portes-skis, chaines) et si vous souhaitez le mettre à disposition pour la sortie. Le règlement se fait en fin de journée auprès de l'organisateur selon le barème en vigueur (0,30€/km ou selon tarif amiable accordé entre tous). Les frais sont répartis de manière équitable entre les participants, quel que soit le taux de chargement des véhicules. Nous essayons d'assurer dans la mesure du possible une rotation régulière des véhicules tout au long de la saison.
  • Les RdV ont lieu au parking de la Mairie de Bron
    • le vendredi soir vers 19h30 ou samedi matin 8h00, pour les sorties au week-end
    • le dimanche matin vers 9h00, pour les sorties à la journée (retour 19h00 au plus tard à Bron)
  • Lieu de la sortie confirmé le jeudi précédent en fonction de la météo et de l'enneigement.
  • Redevance ski de fond: à régler à l'organisateur en fin de journée ou individuellement en caisse selon que nous parvenons ou pas à bénéficier de tarifs de groupes.
  • Matériel: à louer sur place si vous ne disposez pas de votre propre équipement (à nous préciser lors de l'inscription). Nous prévoyons à chaque sortie une halte à cet effet.
Toutes les sorties sont organisées par des bénévoles.

Tenue vestimentaire pour bien réussir sa première sortie à ski de fond:

La tenue vestimentaire doit répondre aux exigences de l'activité. Les vêtements doivent permettre des mouvements amples. La principale équation à résoudre est celle qui combine le froid extérieur et la rapide montée en température du "fondeur ".
 
La meilleure option consiste à choisir des vêtements fins en tissu synthétique type fibre capillaire, polaire et autres produits de ce style. Plusieurs couches de ces vêtements constituent la tenue passe-partout. Ensuite libre à chacun d'ôter ou de mettre les " couches " en fonction de la météo, du terrain, et de la forme du moment.
 
Un coupe-vent imperméable ajouté aux " couches " précédentes assure une isolation suffisante par grand froid et en cas d'intempérie.
 
Côté pantalon, un simple collant de cyclisme peut suffire. Prévoir de rajouter par-dessus un pantalon coupe-vent respirant en cas de mauvais temps.
 
Un sac de petite capacité (15 litres) permet le rangement des habits ôtés. Des gants fins suffisent en général à protéger du froid car les mains sont toujours en mouvement.
 
Toutefois, si vous êtes sensibles des extrémités, nous vous recommandons de vous protéger en conséquence: moufles ou gants chauds pour les mains (même s'il est moins facile de sentir ses bâtons), bonnet, bandeau voire cagoule, pour les oreilles et le visage dans les cas extrêmes.
 
Prévoir aussi une paire de lunette et de la crème solaire que vous troquerez contre une casquette ou une visière en cas d'intempéries.

Alimentation et hydratation:

La diététique du compétiteur de ski de fond se rapproche de celle des coureurs de fond ou demi-fond ; soit une nette prédominance des sucres lents, une diminution de la part de corps gras et une limitation des protéines, surtout d'origine animale, car génératrice d'apports lipidiques importants et "diabolisés" par ces sportifs. On revient toutefois sur cette notion de suppression ou de forte diminution des protéines animales, qui ont pu être génératrices de carence martiale.

Seuls les sucres lents permettent un stockage hépatique et musculaire suffisant en glycogène pour servir de combustible lors d'un effort prolongé (jusqu'à 90 min), quelle que soit la température extérieure. La mobilisation et l'utilisation des graisses, indispensables à la poursuite de l'effort au-delà de 1h30, sont améliorées par l'entraînement et ne dépendent pas du pourcentage de masse grasse de l'athlète.

Il est possible d'appliquer les principes de la nutrition du marathonien au skieur de fond. A ceci près que la saison hivernale du skieur de fond de haut niveau alterne des épreuves allant du "K.O. sprint" (quelques centaines de mètres d'épreuve, répétés plusieurs fois) aux grandes courses de 50 à 76 km (classique ou skating). Il est, en revanche, plus facile de l'adapter au compétiteur moyen ou au participant aux courses populaires, dont la distance et la durée sont comparables à celles du marathon.

Sources d'énergie

Glycogène et glucose sont les 2 principales sources d'énergie, l'utilisation des graisses n'étant intéressante que pour la randonnée tranquille, en pure endurance et de longue durée ; la compétition en ski de fond s'accommode mal d'un mélange riche en graisse, plus encore que la course à pied. On doit donc stocker le maximum de "super" dans les muscles mobilisés par l'effort (jambes, dos, bras).

La 1re source d'énergie est le glycogène, localisé dans ces muscles et dont le niveau du stock dépend de l'alimentation adoptée et du niveau d'entraînement.

La 2e source, le glucose, provient du stock de glycogène hépatique ou des ravitaillements ingérés pendant l'effort et assure un rôle d'appoint, permettant l'alimentation du cerveau, des muscles et d'autres tissus, et de lutter contre l'hypo-glycémie, nuisible à la bonne réalisation technique du geste.

En cas de carence des 2 précédentes sources, les graisses sont utilisées mais ne permettent qu'un minimum de rendement physique. Par ailleurs, l'absorption pré ou per-compétition de corps gras entraîne, le plus souvent, des troubles digestifs, au contraire de l'absorption des sucres.

La ration de course (ravitaillement)

La prise de glucides en course est impérative pour les épreuves de longue durée (> 1 h 30) ; il faut en faire l'expérience lors des entraînements ; tester la boisson la mieux supportée sur le plan digestif et la plus efficace sur le plan du rendement. La forme la plus adaptée semble être la boisson enrichie en glucides, boisson à base de polymères, dont il existe beaucoup d'exemples dans le commerce ou préparation personnelle : thé + miel par exemple.

Elle permet :

- de restaurer les pertes hydriques, non négligeables en atmosphère froide et sèche (même si la sensation de soif est moins grande que lors d'un marathon couru par 25°C) ;

- d'éviter les troubles digestifs liés à l'absorption (trop classique) de portions de fromages ou de lard (dont l'intérêt est plus "folklorique" que sportif) ;

- un passage sanguin rapide, donc une régénération des réserves utiles pour "finir".

La solution idéale semble être l'utilisation de "Camel bag" ou de ceintures "porte bidon" évitant la rupture de l'effort.

En piste

Un breuvage légèrement sucré, des fruits séchés, des barres de céréales conviennent ordinairement pour éviter la « fringale ».

Hydratation

30 min. avant de partir skier, boire 250 ml d'eau

Pendant la sortie, boire 150 ml environ toutes les 20 min. Une boisson composée d'une partie de jus de fruits et d'une partie d'eau (50/50) convient très bien.

Après la sortie, dans les premières 15 min, boire eau, jus, liqueurs. Si vous avez fait une longue sortie, absorbez beaucoup de liquide dès la première heure qui suit votre sortie. Attention aux amateurs de houblon! La bière ne fait pas partie des liquides conseillés...

En cas de compétition

Ne pas prendre de boisson sucrée dans l'heure précédant le départ (risque d'hypoglycémie donc utiliser plutôt du fructose - insulino-sécréteur. A l'exercice, action d'une hormone anti-diurétique qui fait que le sucre consommé n'entraîne pas d'hypoglycémie réactionnelle)

Dernier repas avant l'épreuve: au moins 3 heures avant

 Course poursuite2

Le pas de patineur ou skating:

Définition

En skating (ou pas de patineur), le skieur progresse sur la partie totalement plane de la piste, en glissant longuement d'un ski sur l'autre, se balançant à l'image d'un pratiquant de patins à glace ou de rollers. Cette technique a fait son apparition dans les années 80, et a révolutionné le ski de fond. En skating l'appui est glissé (donc en mouvement) et les propulsions sont latérales. Cela demande un bon équilibre qui se caractérise par la capacité à tenir de longues phases de glisses sur un ski (équilibre unipodal) et à maintenir cet équilibre en mouvement, pendant la glisse.

Les différents pas

  • Pas de patineur 2 temps

A deux poussées de jambes correspond une poussée simultanée des bras sur les deux bâtons. La première poussée de jambes s'accompagne de la poussée des 2 bras. La deuxième poussée de jambe s'effectue seule et s'accompagne du retour des bras vers l'avant. Ce pas s'utilise dans les montées.

  • Pas de patineur 2 temps combiné

La définition du geste est la même que pour le pas de patineur 2 temps, seule la synchronisation bras/jambe diffère (léger décalage entre la poussée de bras et la poussée de jambe). Ce pas s'utilise au plat et en plat descendant.

  • Pas de patineur 1 temps

Chaque poussée de jambe est renforcée par une poussée simultanée des bras sur les bâtons. Ce pas s'utilise au plat, en plat montant et en début de montée.

  • Pas alterné

C'est le pas le plus lent, utilisé exclusivement en montée. Il ressemble au pas de montée en technique classique: un ski et le bras opposé sont utilisés en même temps. Ce pas permet de monter à une vitesse faible, en utilisant peu de force, et est donc particulièrement utilisés par les débutants. En compétition, il arrive que ce pas soit utilisé au plus haut niveau, dans des montées extrêmement raides.

  • Pas de patineur sans bâtons

Lorsque la vitesse devient trop élevée pour utiliser les bras, mais qu'une impulsion est néanmoins nécessaire, seul un mouvement de patinage des jambes est utilisé, de façon semblable au roller. Ce pas est principalement utilisé lorsque la piste s'aplatit en fin de descente

  • Demi pas de patineur

Le demi pas de patineur consiste en une poussée simultanée des bras sur les deux bâtons renforcée par l'impulsion d'une jambe ski divergent. Le ski de glisse restant parallèle à la trace.

 

Le style classique ou alternatif:

  • Le pas alternatif
1 - Descriptif du geste : Action alternée des jambes et des bras au cours de plusieurs foulées successives.
 
2 - Deux phases essentielles dans ce mouvement :
• l'impulsion, pendant laquelle la jambe de poussée préalablement fléchie se détend ainsi que le bras opposé.
• La phase de glisse pendant laquelle le skieur profite de l'énergie cinétique pendant que les bras ont un mouvement de pendule le long du corps.
 
3 - Elément clé : seul le transfert du poids du corps d'un ski sur l'autre permet la réalisation juste du geste.
 
4 - Quelques conseils:
Utiliser un matériel adapté avec un bon système anti-recul
Choisir des terrains faciles et des traces bien aménagées pour faciliter le guidage des skis.
  • La poussée simultanée
1 - Descriptif du geste : Geste dans lequel la propulsion n'est assurée que par les deux bras qui travaillent simultanément. Cette technique est utilisée sur des terrains plat, plat –descendant où la vitesse du skieur est suffisante pour que celle-ci soit maintenue uniquement par ce geste.
 
2 - Deux phases essentielles :
• la poussée : où les deux bras agissent sur les bâtons et propulsent le skieur. La poussée s'accompagne d'une légère flexion des jambes et surtout du buste.
• La phase de glisse pendant laquelle le buste se relève progressivement et les bras se relâchent et reviennent vers l'avant.
 
3 - Eléments Clés :
• Pendant la poussée, le bassin se recule, le buste s'abaisse et les talons appuient sur les skis
• Les bras accélèrent leur action pour finir par un fouetté au cours duquel les bâtons se dégagent seuls de la neige.
 
4 - Quelques conseils:
Choisir un terrain plat descendant comportant de bonnes traces
Effectuer le planté des bâtons, bras fléchis ; accélérer la poussée lorsque les mains arrivent aux hanches et relâcher complètement le bâton en fin de poussée.
Fléchir le buste vers l'avant
Fléchir légèrement les genoux
Enchaîner les gestes pour conserver la vitesse
  • Le pas de un
1 – Descriptif du geste : le pas de un est la combinaison d'un pas alternatif sans bâtons avec une poussée simultanée des deux bras. Ce pas s'utilise lorsque la vitesse est trop rapide pour maintenir un pas alternatif mais insuffisante pour employer une poussée simultanée seule.
 
2 - Une phase essentielle :
• l'impulsion : elle est déclenchée par la poussée d'une jambe à laquelle s'ajoute la poussée des bras. Ces deux temps se combinent.
 
3 - Eléments Clés :
• acquérir la notion de transfert du poids du corps et d'appui
• impulsion (à travailler sans bâton).
• savoir dissocier l'action alternée des jambes et celle simultanée des bras.
 
4 - Quelques conseils:
S'exercer à faire 2 ou 3 pas d'alternatif en amenant les bras ensemble vers l'avant
Avant que la jambe arrière ne revienne, fléchir le buste en avant et exercer l'action de poussée des bras
 
  • Le pas tournant
1 - Descriptif du geste : le pas tournant est un déplacement angulaire et successif des skis pour changer de direction. Il permet de tourner, de changer de traces, d'éviter un obstacle...
 
2 - Deux phases essentielles :
• la poussée de la jambe extérieure à la courbe, pendant que le ski intérieur est dirigé vers la direction souhaitée.
• pendant la phase de glisse sur le ski orientée dans la nouvelle direction, la jambe de poussée est ramenée sous le corps et successivement.
 
3 - Eléments Clés :
• Dans la phase d'engagement dans la trace divergente, le poids du corps doit être sur la jambe extérieure, fléchie.
• Effectuer une impulsion complète de cette jambe en direction de l'autre trace.
• Opérer un transfert complet du poids du corps sur la jambe de glisse
 
4 - Quelques conseils :
En faible descente, s'exercer à sortir des traces puis revenir dans les traces
Dans les pentes présentant un dévers, descendre en biais et s'arrêter vers l'amont en petits pas tournants
  • Le pas alternatif en montée
1 – Descriptif du geste : à utiliser lorsque l'adhérence ski neige est bonne sur de faible pente. C'est une adaptation du pas alternatif au plat avec une accélération du rythme.
 
2 – Une phase essentielle : Les articulations sont plus fléchies et l'amplitude du geste se réduit.
 
3 - Quelques conseils:
Faire des essais d'adhérence sur faible pente pour débuter
Sentir l'appui au niveau de la plante du pied
 
  • La montée en ciseaux
1 - Descriptif du geste : geste utilisé lorsque la pente est trop raide pour que les skis puissent rester parallèles avec une adhérence suffisante. Il consiste à positionner ses skis de manière divergente de chaque côté de la ligne de pente.
 
2 - Deux phases essentielles :
• l'adhérence est réalisée par les carres internes du ski
• les skis forment un angle ouvert vers l'avant et le travail des bras s'effectue en arrière.
  •  La montée en escalier
1 - Descriptif du geste : les skis sont déplacés parallèlement et perpendiculairement par rapport à la ligne de plus grande pente. Pas qui s'utilise lorsque la pente est trop forte pour que le skieur puisse monter en ciseaux.
 
2 - Phase essentielle : l'appui est procuré par les carres amont des skis.
 
  • Le freinage chasse neige
1 - Descriptif du geste : Donné par la divergence des talons et la convergence des pointes de ski. Le freinage s'obtient par le dérapage des skis avec la prise de carres intérieures.
 
2 - Eléments clés :
• la convergence des pointes de skis est réalisée par une poussée latérale des talons accompagnée d'un léger pivotement des pieds vers l'intérieur
• la flexion des genoux (et chevilles) est essentielle pour être équilibré et éviter la chute.
• Le degré de freinage (par la prise de carres intérieures) se dose à la poussée latérale plus ou moins forte exercée par les talons

 

Début des permanences:

  •  jeudi 20 novembre 2014. N'hésitez pas à venir nous rencontrer.

Notre soirée initiation fartage / choix du matériel a eu lieu: télécharger les notions de base.

Nous n'avons pas prévu cette année de participation collective à "La Transjurassienne". Mais un groupe peut être mis en place si la motivation est au rendez-vous. Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir. et nous vous mettrons en relation.

Dates d'inscription et programme de sorties

NOUVEAUTE 2014-2015: ski en semaine, tous les mercredis de janvier (07-14-21 et 28 janvier). Contact  Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir.

GRAND CONCOURS PHOTO: tout au long de la saison, faites-nous parvenir vos plus beaux clichés. Un vote aura lieu pour départager les gagnants dans les 3 catégories suivantes: humour-esthétique-originalité. Les photos gagnantes nous permettront d'illustrer le site internet.

Modalités d'inscription

  • Pour les sorties à la journée, les inscriptions sont prises par téléphone ou courrier électronique auprès d'un des responsables de l'activité ou lors de la permanence du jeudi soir précédant la sortie, de 19 h à 20 h au siège du club. Le jour et le lieu de la sortie sont confirmés en fonction de l'enneigement et de la météo. Consultez les mises à jour régulières dans l'agenda des activités.

  • Pour les sorties au week-end, les inscriptions sont prises dès parution de notre programme sur le site internet ou dans la Revue Alpine, soit le jeudi soir à la permanence du club, soit par envoi postal de votre règlement directement à l'organisateur du week-end si vous ne pouvez pas vous déplacer (pour contacter l'organisateur du week-end, cliquer sur le programme de la saison 2014 - 2015). Les inscriptions sont validées à réception du règlement. Pour ces collectives du week-end, nous prévoyons un rappel des consignes par courrier électronique dans la semaine précédant la sortie (heure et lieu de départ, matériel...). Vous pouvez également passer à la permanence du jeudi soir pour les détails pratiques. 

 


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