Activités sportives Ski de fond
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Adjoints au responsable : Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir. , Laurent MOIMEAUX, Jean-Marie DUSAUSOY
Entre banalement débonnaire et inaccessible, la perception du ski de fond à toujours évoluée entre deux bornes extrêmes: au côté vieillot et ringard ancré dans l'imaginaire collectif s'oppose l'image du sportif compétiteur mise en exergue par les retransmissions télévisées.
Mais entre les deux, le ski nordique offre toute une palette de sensations que nous vous proposons de découvrir ou redécouvrir.
Entre légèreté et liberté, loin de la foule et des remontées mécaniques, cette discipline vous permettra de parcourir la moyenne montagne, en toute sécurité, dans des espaces préservés.
Néanmoins, "le fond" n'étant rien sans "la forme", il vous faudra une bonne condition physique et un apprentissage minimum si vous souhaitez vous faire plaisir à moindre effort.
L'apprentissage se fait essentiellement sur le terrain, au cours des sorties. Toutefois, nous avons programmé quelques journées techniques pour le débutant désireux d'acquérir les bases du pas de patineur ou pour le pratiquant soucieux de perfectionner sa technique.
Vous l'aurez compris, quel que soit votre type de pratique ou votre niveau, nous vous invitons à venir mêler vos spatules aux nôtres et à découvrir que le nordique c'est aussi, surtout et avant tout du plaisir.
Les différents types de sorties proposées au CAF de Lyon:
Il s'agit de sorties à la journée, s'adressant aux non-adhérents désireux de découvrir l'activité sans engagement. Le participant doit souscrire auprès du CAF un coupon journée obligatoire comprenant l'assurance et l'encadrement (6€/j environ). Il devra s'acquitter en supplément des frais de transport, de la location du matériel et de la redevance ski de fond.
Il s'agit de sorties à la journée, s'adressant aux adhérents désireux de s'initier ou de se perfectionner à la technique du pas de patineur (skating- en anglais).
La matinée est consacrée à la découverte du matériel, au travail de l'équilibre, de la coordination et de la propulsion au travers d'éducatifs, en terrain plat descendant, avec ou sans bâtons. Ces exercices sont mis en pratique l'après-midi sur un parcours de courte distance.
Nous n'assurons pas d'encadrement pour le ski de fond alternatif (ou classique).
Ouvertes à tous (classique et skating) avec pour pré-requis une autonomie totale en style classique et un minimum d'autonomie en skating. Il s'agit de sorties sur pistes damées, à allure loisir ou modérée, sur des distances allant de 10 à 35 kms selon la météo et le niveau des participants.
Prévoir votre casse croute du midi et une bouteille d'eau.
Sorties programmées le dimanche et exceptionnellement le samedi (en fonction de la météo).
Elles permettent de pratiquer loin de nos bases habituelles et de varier ainsi les terrains de jeu.
L'hébergement se fait en gîte, la restauration du soir est prévue en demi-pension ou en gestion libre (dans tous les cas, vous n'avez pas de repas du soir ni de petit déjeuner à prévoir).
Prévoir un drap de sac ou duvet + linge de toilette + pantoufles + casse croute du samedi midi et dimanche midi + gourde + tenue de rechange + vêtements de ski adaptés aux conditions de pluie.
Les inscriptions sont ouvertes dès leur notification au planning. Elles sont validées contre règlement des arrhes correspondant au montant de la demi-pension (nous contacter pour les modalités de règlement). Les sorties sont maintenues même en cas de pluie.
En cas de désistement de votre part, le montant des arrhes ne vous sera pas restitué.
Les sites nordiques où nous aimons pratiquer:
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Ain |
Plan d'Hotonnes, Cuvéry, Chapelle de Retord, Plateau de Retord |
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Haut Jura et Jura |
Giron, La Pesse, Prémanon, Lamoura, Lajoux |
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Doubs |
La Chapelle des Bois, Pré-Poncet |
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Vercors |
Autrans, Corrençon, Lans en Vercors |
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Chartreuse |
St Pierre de Chartreuse |
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Savoie |
Bessans, Les saisies, St François de Salle, La Féclaz, Le Revard |
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Haute Savoie |
Plateau des Glières, Le Semnoz, La Clusaz. |
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La saison de ski de fond: elle s'étale de décembre à mars suivant enneigement.
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Le transport: il se fait en covoiturage et en aller-retour. Merci de nous préciser lors de l'inscription si votre véhicule est équipé pour la neige (pneus neige, portes-skis, chaines) et si vous souhaitez le mettre à disposition pour la sortie. Le règlement se fait en fin de journée auprès de l'organisateur selon le barème en vigueur (0,30€/km). Les frais sont répartis de manière équitable entre les participants, quel que soit le taux de chargement des véhicules. Nous essayons d'assurer dans la mesure du possible une rotation régulière des véhicules tout au long de la saison.
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Les RdV ont lieu au parking de la Mairie de Bron
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le vendredi soir vers 19h30 ou samedi matin 8h00, pour les sorties au week-end
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le dimanche matin 9h00, pour les sorties à la journée (retour 19h00 au plus tard à Bron)
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Lieu de la sortie confirmé le jeudi précédent en fonction de la météo et de l'enneigement.
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Redevance ski de fond: à régler à l'organisateur en fin de journée ou individuellement en caisse selon que nous parvenons ou pas à bénéficier de tarifs de groupes.
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Matériel: à louer sur place si vous ne disposez pas de votre propre équipement (à nous préciser lors de l'inscription). Nous prévoyons à chaque sortie une halte à cet effet.
Tenue vestimentaire pour bien réussir sa première sortie à ski de fond:
Alimentation et hydratation:
La diététique du compétiteur de ski de fond se rapproche de celle des coureurs de fond ou demi-fond ; soit une nette prédominance des sucres lents, une diminution de la part de corps gras et une limitation des protéines, surtout d'origine animale, car génératrice d'apports lipidiques importants et "diabolisés" par ces sportifs. On revient toutefois sur cette notion de suppression ou de forte diminution des protéines animales, qui ont pu être génératrices de carence martiale.
Seuls les sucres lents permettent un stockage hépatique et musculaire suffisant en glycogène pour servir de combustible lors d'un effort prolongé (jusqu'à 90 min), quelle que soit la température extérieure. La mobilisation et l'utilisation des graisses, indispensables à la poursuite de l'effort au-delà de 1h30, sont améliorées par l'entraînement et ne dépendent pas du pourcentage de masse grasse de l'athlète.
Il est possible d'appliquer les principes de la nutrition du marathonien au skieur de fond. A ceci près que la saison hivernale du skieur de fond de haut niveau alterne des épreuves allant du "K.O. sprint" (quelques centaines de mètres d'épreuve, répétés plusieurs fois) aux grandes courses de 50 à 76 km (classique ou skating). Il est, en revanche, plus facile de l'adapter au compétiteur moyen ou au participant aux courses populaires, dont la distance et la durée sont comparables à celles du marathon.
Glycogène et glucose sont les 2 principales sources d'énergie, l'utilisation des graisses n'étant intéressante que pour la randonnée tranquille, en pure endurance et de longue durée ; la compétition en ski de fond s'accommode mal d'un mélange riche en graisse, plus encore que la course à pied. On doit donc stocker le maximum de "super" dans les muscles mobilisés par l'effort (jambes, dos, bras).
La 1re source d'énergie est le glycogène, localisé dans ces muscles et dont le niveau du stock dépend de l'alimentation adoptée et du niveau d'entraînement.
La 2e source, le glucose, provient du stock de glycogène hépatique ou des ravitaillements ingérés pendant l'effort et assure un rôle d'appoint, permettant l'alimentation du cerveau, des muscles et d'autres tissus, et de lutter contre l'hypo-glycémie, nuisible à la bonne réalisation technique du geste.
En cas de carence des 2 précédentes sources, les graisses sont utilisées mais ne permettent qu'un minimum de rendement physique. Par ailleurs, l'absorption pré ou per-compétition de corps gras entraîne, le plus souvent, des troubles digestifs, au contraire de l'absorption des sucres.
La prise de glucides en course est impérative pour les épreuves de longue durée (> 1 h 30) ; il faut en faire l'expérience lors des entraînements ; tester la boisson la mieux supportée sur le plan digestif et la plus efficace sur le plan du rendement. La forme la plus adaptée semble être la boisson enrichie en glucides, boisson à base de polymères, dont il existe beaucoup d'exemples dans le commerce ou préparation personnelle : thé + miel par exemple.
Elle permet :
- de restaurer les pertes hydriques, non négligeables en atmosphère froide et sèche (même si la sensation de soif est moins grande que lors d'un marathon couru par 25°C) ;
- d'éviter les troubles digestifs liés à l'absorption (trop classique) de portions de fromages ou de lard (dont l'intérêt est plus "folklorique" que sportif) ;
- un passage sanguin rapide, donc une régénération des réserves utiles pour "finir".
La solution idéale semble être l'utilisation de "Camel bag" ou de ceintures "porte bidon" évitant la rupture de l'effort.
Un breuvage légèrement sucré, des fruits séchés, des barres de céréales conviennent ordinairement pour éviter la « fringale ».
30 min. avant de partir skier, boire 250 ml d'eau
Pendant la sortie, boire 150 ml environ toutes les 20 min. Une boisson composée d'une partie de jus de fruits et d'une partie d'eau (50/50) convient très bien.
Après la sortie, dans les premières 15 min, boire eau, jus, liqueurs. Si vous avez fait une longue sortie, absorbez beaucoup de liquide dès la première heure qui suit votre sortie. Attention aux amateurs de houblon! La bière ne fait pas partie des liquides conseillés...
Ne pas prendre de boisson sucrée dans l'heure précédant le départ (risque d'hypoglycémie donc utiliser plutôt du fructose - insulino-sécréteur. A l'exercice, action d'une hormone anti-diurétique qui fait que le sucre consommé n'entraîne pas d'hypoglycémie réactionnelle)
Dernier repas avant l'épreuve: au moins 3 heures avant
Le pas de patineur ou skating:
Définition
En skating (ou pas de patineur), le skieur progresse sur la partie totalement plane de la piste, en glissant longuement d'un ski sur l'autre, se balançant à l'image d'un pratiquant de patins à glace ou de rollers. Cette technique a fait son apparition dans les années 80, et a révolutionné le ski de fond. En skating l'appui est glissé (donc en mouvement) et les propulsions sont latérales. Cela demande un bon équilibre qui se caractérise par la capacité à tenir de longues phases de glisses sur un ski (équilibre unipodal) et à maintenir cet équilibre en mouvement, pendant la glisse.
Les différents pas
- Pas de patineur 2 temps
A deux poussées de jambes correspond une poussée simultanée des bras sur les deux bâtons. La première poussée de jambes s'accompagne de la poussée des 2 bras. La deuxième poussée de jambe s'effectue seule et s'accompagne du retour des bras vers l'avant. Ce pas s'utilise dans les montées.
- Pas de patineur 2 temps combiné
La définition du geste est la même que pour le pas de patineur 2 temps, seule la synchronisation bras/jambe diffère (léger décalage entre la poussée de bras et la poussée de jambe). Ce pas s'utilise au plat et en plat descendant.
- Pas de patineur 1 temps
Chaque poussée de jambe est renforcée par une poussée simultanée des bras sur les bâtons. Ce pas s'utilise au plat, en plat montant et en début de montée.
- Pas alterné
C'est le pas le plus lent, utilisé exclusivement en montée. Il ressemble au pas de montée en technique classique: un ski et le bras opposé sont utilisés en même temps. Ce pas permet de monter à une vitesse faible, en utilisant peu de force, et est donc particulièrement utilisés par les débutants. En compétition, il arrive que ce pas soit utilisé au plus haut niveau, dans des montées extrêmement raides.
- Pas de patineur sans bâtons
Lorsque la vitesse devient trop élevée pour utiliser les bras, mais qu'une impulsion est néanmoins nécessaire, seul un mouvement de patinage des jambes est utilisé, de façon semblable au roller. Ce pas est principalement utilisé lorsque la piste s'aplatit en fin de descente
- Demi pas de patineur
Le demi pas de patineur consiste en une poussée simultanée des bras sur les deux bâtons renforcée par l'impulsion d'une jambe ski divergent. Le ski de glisse restant parallèle à la trace.
Le style classique ou alternatif:
- Le pas alternatif
- La poussée simultanée
- Le pas de un
- Le pas tournant
- Le pas alternatif en montée
- La montée en ciseaux
- La montée en escalier
- Le freinage chasse neige
Début des permanences:
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jeudi 15 novembre 2012. N'hésitez pas à venir nous rencontrer.
Dates d'inscription et programme de sorties
- Voir l'agenda des activités ou l'onglet Agenda de cette activité.
Modalités d'inscription
- Les inscriptions sont prises par courriel auprès d'un des responsables de l'activité ou lors de la permanence du jeudi soir précédent la sortie, de 19 h à 20 h au siège du club. La destination et la décision de partir seront prises en fonction de l'enneigement et de la météo.
Organisation des sorties
- Cliquez ici pour connaître l'organisation des sorties.
